Huyết áp cao là một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác. Bên cạnh việc duy trì lối sống lành mạnh và tuân thủ hướng dẫn điều trị của bác sĩ, chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp.
Dưới đây là 5 loại trái cây giàu kali mà bạn nên cân nhắc bổ sung vào thực đơn hằng ngày.
Chuối
Chuối là một trong những nguồn cung cấp kali nổi tiếng nhất. Một quả chuối cỡ vừa chứa khoảng 422 mg kali.
Nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung đủ kali từ chuối có thể giúp giảm nhẹ cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương. Mặc dù mức giảm không quá lớn, ngay cả sự cải thiện nhỏ về huyết áp cũng có thể góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ trong tương lai.
Ngoài kali, mỗi quả chuối còn cung cấp hơn 3 gram chất xơ. Chất xơ từ trái cây không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn góp phần cải thiện cholesterol, ổn định đường huyết và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Lựu
Lựu là loại trái cây giàu kali và chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi. Nửa quả lựu cung cấp khoảng 333 mg kali, trong khi nửa cốc nước ép lựu chứa khoảng 267 mg.
Các nghiên cứu cho thấy ăn lựu hoặc uống nước ép lựu thường xuyên có thể giúp giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương, đặc biệt ở những người có huyết áp cao. Một số nghiên cứu ghi nhận huyết áp tâm thu có thể giảm trung bình từ 5 đến 8 mmHg và huyết áp tâm trương giảm khoảng 2 đến 3 mmHg.
Không chỉ vậy, một quả lựu còn chứa hơn 11 gram chất xơ cùng nhiều polyphenol – nhóm chất chống oxy hóa có tác dụng hỗ trợ giãn mạch máu và góp phần bảo vệ tim mạch.
Kiwi
Kiwi tuy nhỏ nhưng lại rất giàu dưỡng chất. Hai quả kiwi (khoảng 200 gram) cung cấp tới 602 mg kali.
Một số nghiên cứu cho thấy ăn hai quả kiwi mỗi ngày trong vài tuần có thể giúp cải thiện huyết áp. Hiệu quả không quá rõ rệt nhưng được ghi nhận khá nhất quán, cho thấy kiwi có thể là lựa chọn tốt cho những người muốn chăm sóc sức khỏe tim mạch.
Kiwi còn nổi bật nhờ hàm lượng vitamin C rất cao. Hai quả kiwi cung cấp khoảng 112 mg vitamin C, nhiều hơn cả một quả cam. Cùng với polyphenol, vitamin C giúp giảm viêm, cải thiện chức năng mạch máu và hỗ trợ lưu thông máu.
Bơ
Bơ không chỉ giàu chất béo không bão hòa tốt cho tim mà còn cung cấp nhiều kali và magiê.
Khoảng một phần tư cốc bơ chứa khoảng 182 mg kali, cùng 4 gram chất xơ và 8 gram chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Một số nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn bơ có xu hướng duy trì huyết áp thấp hơn. Tác dụng này diễn ra từ từ nhưng có thể mang lại lợi ích lâu dài trong việc giảm nguy cơ tăng huyết áp và các bệnh tim mạch.
Cam
Cam và các loại trái cây họ cam quýt cũng là nguồn kali đáng kể. Một quả cam cỡ vừa cung cấp khoảng 237 mg kali, còn nửa cốc nước cam chứa khoảng 248 mg.
Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn trái cây họ cam quýt có huyết áp tâm thu thấp hơn khoảng 3–4 mmHg so với những người ít sử dụng.
Ngoài kali, nước cam còn chứa hesperidin – hợp chất thực vật có khả năng cải thiện chức năng mạch máu, giảm viêm và hỗ trợ kiểm soát huyết áp.
Vì sao kali lại quan trọng với huyết áp?
Kali giúp thận đào thải natri dư thừa qua nước tiểu. Khi lượng natri trong cơ thể giảm, cơ thể cũng giữ lại ít nước hơn, từ đó giảm áp lực lên thành mạch máu và góp phần duy trì huyết áp ổn định.
Ngược lại, nếu chế độ ăn thiếu kali nhưng lại chứa nhiều muối, cơ thể sẽ giữ natri nhiều hơn, làm tăng lượng dịch trong mạch máu và khiến huyết áp tăng cao theo thời gian.
Các chuyên gia khuyến nghị nên ưu tiên bổ sung kali từ thực phẩm tự nhiên thay vì sử dụng thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, người mắc bệnh thận hoặc các bệnh lý ảnh hưởng đến khả năng cân bằng kali cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng thực phẩm giàu kali trong khẩu phần ăn.
Việc kết hợp các loại trái cây như chuối, lựu, kiwi, bơ và cam trong chế độ ăn cân bằng, cùng với hạn chế muối, tập thể dục đều đặn và duy trì cân nặng hợp lý, sẽ góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch và kiểm soát huyết áp hiệu quả hơn.
Xem thêm: Ăn cherry đúng cách để bảo vệ sức khỏe và ổn định đường huyết
