Khi nghĩ đến việc kiểm soát đường huyết, nhiều người thường chỉ chú ý đến bữa sáng hoặc việc tập luyện trong ngày. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, những thói quen sau 5 giờ chiều cũng có ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu.
Chỉ với một vài thay đổi đơn giản vào buổi tối, bạn có thể hỗ trợ cơ thể duy trì đường huyết ổn định mà không cần thay đổi toàn bộ lối sống.
Xây dựng một bữa tối cân bằng
Bữa ăn nhiều tinh bột tinh chế nhưng thiếu chất đạm và chất xơ dễ khiến đường huyết tăng nhanh sau khi ăn.
Vì vậy, các chuyên gia khuyến nghị áp dụng "phương pháp chiếc đĩa" dành cho người cần kiểm soát đường huyết: một nửa đĩa là rau không chứa nhiều tinh bột, một phần tư là protein nạc như cá, thịt gà, đậu phụ và phần còn lại là carbohydrate giàu chất xơ như gạo lứt, khoai, ngũ cốc nguyên hạt hoặc trái cây. Cách ăn này giúp làm chậm quá trình hấp thu glucose, từ đó hạn chế tình trạng đường huyết tăng đột ngột.
Thứ tự ăn đóng vai trò quan trọng
Nghiên cứu cho thấy ăn rau trước, tiếp theo là thực phẩm giàu protein và để món chứa tinh bột ăn sau cùng có thể giúp làm chậm tốc độ hấp thu đường vào máu. Ngoài ra, hãy lưu ý đồ uống trong bữa tối vì nhiều loại nước ngọt, nước ép hoặc trà sữa chứa lượng đường đáng kể. Thay vào đó, nước lọc, nước khoáng có gas không đường hoặc trà không đường sẽ là lựa chọn phù hợp hơn.
Sau bữa tối, đừng vội ngồi hoặc nằm nghỉ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng đi bộ nhẹ từ 15 - 20 phút ngay sau khi ăn là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện kiểm soát đường huyết. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ cũng cho biết hoạt động nhẹ sau bữa ăn có thể giúp giảm mức đường huyết sau ăn, đồng thời cải thiện độ nhạy insulin nếu được duy trì thường xuyên.
Giảm căng thẳng trước khi đi ngủ
Căng thẳng kéo dài làm tăng hormone cortisol, khiến việc kiểm soát đường huyết trở nên khó khăn hơn. Thiền, hít thở sâu hoặc các bài tập chánh niệm chỉ trong vài phút vào buổi tối có thể giúp cơ thể thư giãn, làm dịu phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy" và hỗ trợ điều hòa lượng đường trong máu.
Chuyên gia gợi ý kỹ thuật hít vào trong 3 giây và thở ra trong 6 giây để giảm căng thẳng hiệu quả. Đồng thời, hạn chế sử dụng mạng xã hội hoặc các thiết bị điện tử trước giờ ngủ cũng góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Ưu tiên ngủ đủ giấc
Nhiều nghiên cứu cho thấy ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm hoặc ngủ không sâu giấc có liên quan đến tình trạng tăng đường huyết lúc đói, tăng HbA1c và kháng insulin ở người mắc đái tháo đường type 2. Một giấc ngủ chất lượng không chỉ giúp cơ thể phục hồi mà còn hỗ trợ quá trình điều hòa hormone và chuyển hóa glucose hiệu quả hơn vào ngày hôm sau.
Ngoài các thói quen trên, chuyên gia cũng khuyến nghị nên kết hợp carbohydrate với protein, chất xơ và chất béo lành mạnh trong các bữa ăn; uống đủ nước vào buổi tối để tránh mất nước ảnh hưởng đến đường huyết; theo dõi đường huyết định kỳ nếu có nguy cơ hoặc đang mắc bệnh; đồng thời trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn uống và sinh hoạt phù hợp với tình trạng sức khỏe của từng người.
Chỉ với vài thay đổi nhỏ sau 5 giờ chiều, bạn đã có thể góp phần kiểm soát đường huyết tốt hơn, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống lâu dài.
Xem thêm: Sức khỏe của bạn có thể bị ảnh hưởng chỉ vì ăn cơm để qua đêm
