Trứng là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng, dễ chế biến và xuất hiện trong bữa ăn của nhiều gia đình. Với hàm lượng protein chất lượng cao cùng nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu, ăn trứng mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng nên duy trì thói quen này, đặc biệt là những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc cholesterol cao.
Dưới đây là những thay đổi có thể xảy ra với cơ thể khi bạn ăn trứng hằng ngày.
Hỗ trợ duy trì và phát triển khối cơ
Trứng là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để xây dựng và duy trì khối cơ. Ngoài ra, thực phẩm này còn giàu choline, selen và vitamin nhóm B - những dưỡng chất tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng và hoạt động của cơ bắp.
Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung trứng nguyên quả kết hợp với tập luyện sức mạnh có thể giúp tăng khối lượng cơ hiệu quả hơn. Tuy nhiên, lợi ích này còn phụ thuộc vào chế độ ăn tổng thể và mức độ vận động của mỗi người.
Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính
Trứng chứa nhiều chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do. Nhờ đó, chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, đái tháo đường và một số loại ung thư.
Tuy nhiên, với những người đã có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, các chuyên gia khuyến cáo nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn trứng mỗi ngày.
Giúp giảm viêm trong cơ thể
Không chỉ giàu chất chống oxy hóa, lòng đỏ trứng còn chứa nhiều dưỡng chất có khả năng hỗ trợ kiểm soát phản ứng viêm.
Một số nghiên cứu ghi nhận những người ăn trứng thường xuyên có các chỉ số viêm trong cơ thể được cải thiện. Đáng chú ý, phần lớn các dưỡng chất có lợi đều tập trung ở lòng đỏ, vì vậy chỉ ăn lòng trắng sẽ không mang lại đầy đủ lợi ích.
Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Với khoảng 74 calo nhưng chứa tới 6 g protein trong mỗi quả, trứng là thực phẩm giúp tạo cảm giác no lâu.
Nghiên cứu cho thấy những người ăn trứng vào bữa sáng có nồng độ hormone gây đói (ghrelin) thấp hơn và có xu hướng ăn ít hơn trong các bữa còn lại trong ngày so với những người ăn yến mạch. Vì vậy, bổ sung trứng hợp lý có thể hỗ trợ quá trình giảm cân khi kết hợp cùng chế độ ăn cân đối và vận động thường xuyên.
Có thể giảm nguy cơ đột quỵ
Mối liên hệ giữa trứng và sức khỏe tim mạch vẫn còn gây tranh cãi. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu quy mô lớn cho thấy việc ăn khoảng một quả trứng mỗi ngày không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim ở người khỏe mạnh.
Thậm chí, một phân tích tổng hợp còn ghi nhận thói quen này có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim nhờ các chất chống oxy hóa và dưỡng chất có trong trứng.
Ăn trứng có làm tăng cholesterol?
Đây là câu hỏi được nhiều người quan tâm. Trứng chứa lượng cholesterol khá cao và gần như toàn bộ tập trung ở lòng đỏ.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu hiện đại cho thấy cholesterol trong thực phẩm không phải lúc nào cũng làm tăng cholesterol trong máu ở người khỏe mạnh. Ngược lại, ăn trứng còn có thể làm tăng cholesterol HDL - loại cholesterol "tốt" có vai trò đưa cholesterol dư thừa khỏi máu về gan để đào thải.
Dù vậy, một số nghiên cứu khác cũng ghi nhận những người tiêu thụ nhiều trứng trong thời gian dài có thể có mức cholesterol toàn phần cao hơn. Vì thế, tác động của trứng còn phụ thuộc vào cơ địa, chế độ ăn và tình trạng sức khỏe của từng người.
Những ai không nên ăn trứng mỗi ngày?
Các chuyên gia khuyến cáo một số nhóm đối tượng nên thận trọng khi ăn trứng thường xuyên, bao gồm:
Người bị cholesterol máu cao.
Người mắc bệnh tim mạch.
Người mắc đái tháo đường.
Người béo phì.
Người có tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch hoặc nhiều yếu tố nguy cơ tim mạch.
Một nghiên cứu trên gần 200.000 cựu chiến binh tại Mỹ cho thấy việc ăn một quả trứng mỗi ngày có thể làm tăng nhẹ nguy cơ nhồi máu cơ tim ở những người vốn đã mắc bệnh béo phì hoặc đái tháo đường. Ngoài ra, người cao tuổi cũng nên trao đổi với bác sĩ về lượng trứng phù hợp vì nguy cơ tim mạch thường tăng theo tuổi.
Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu trứng?
Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, không mắc bệnh tim mạch và không có cholesterol cao, các chuyên gia cho rằng 1-2 quả trứng mỗi ngày nhìn chung vẫn nằm trong mức an toàn.
Một số nghiên cứu nhỏ thậm chí cho thấy ăn tới 3 quả trứng mỗi ngày không làm xấu đi sự cân bằng giữa cholesterol LDL ("xấu") và HDL ("tốt"). Tuy nhiên, vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu để khẳng định mức tiêu thụ này có an toàn trong thời gian dài.
Nhìn chung, trứng vẫn là thực phẩm giàu dinh dưỡng và có thể góp phần nâng cao sức khỏe nếu được sử dụng hợp lý. Điều quan trọng là kết hợp trứng với chế độ ăn đa dạng, nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và duy trì lối sống lành mạnh để phát huy tối đa lợi ích đối với cơ thể.
Xem thêm: Ăn bao nhiêu bữa mỗi ngày là tốt nhất cho sức khỏe?
