Sữa từ lâu được xem là một trong những thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe xương nhờ chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như canxi, protein và vitamin D. Đây đều là những chất cần thiết để xây dựng, duy trì mật độ xương trong giai đoạn phát triển cũng như hạn chế tình trạng mất xương khi tuổi tác tăng lên.
Tuy nhiên, uống bao nhiêu sữa là đủ và liệu uống quá nhiều có gây hại cho xương hay không vẫn là điều nhiều người băn khoăn.
Giúp hạn chế mất xương theo tuổi tác
Các chuyên gia cho biết khoảng 60-80% khối lượng xương đỉnh được quyết định bởi yếu tố di truyền. Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng và lối sống vẫn có ảnh hưởng đáng kể đến quá trình phát triển hệ xương.
Việc đạt được khối lượng xương tối ưu từ khi còn nhỏ sẽ giúp giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương khi về già. Nhiều nghiên cứu cho thấy trẻ em và thanh thiếu niên bổ sung sữa cùng các sản phẩm từ sữa có lượng canxi từ 150-1.723 mg mỗi ngày có mật độ khoáng xương cao hơn so với nhóm không bổ sung.
Cải thiện mật độ khoáng của toàn bộ hệ xương
Không chỉ hỗ trợ xương trong giai đoạn phát triển, sữa còn giúp cải thiện mật độ khoáng xương ở nhiều vị trí quan trọng như cột sống thắt lưng, cổ xương đùi và vùng hông.
Lợi ích này đặc biệt rõ ở những người có chế độ ăn thiếu canxi (dưới 700 mg mỗi ngày). Khi được bổ sung sữa đều đặn, hàm lượng khoáng chất trong xương tăng lên đáng kể, góp phần duy trì hệ xương chắc khỏe.
Giảm nguy cơ loãng xương
Loãng xương là tình trạng xương mất dần mật độ và trở nên giòn, dễ gãy, thường gặp ở người cao tuổi và phụ nữ sau mãn kinh.
Theo nhiều nghiên cứu, việc tiêu thụ sữa và các sản phẩm từ sữa giúp tăng mật độ khoáng xương ở phụ nữ sau mãn kinh khỏe mạnh, từ đó góp phần giảm nguy cơ loãng xương. Một số nghiên cứu khác cũng ghi nhận người lớn tuổi sử dụng sữa thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn.
Tăng mật độ xương vùng hông
Một nghiên cứu ở người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy uống khoảng 1-4 cốc sữa mỗi ngày, dưới dạng sữa tươi hoặc sữa bột pha, giúp cải thiện nhẹ nhưng có ý nghĩa về mật độ xương tại vùng hông và cột sống thắt lưng.
Mặc dù chưa ghi nhận sự thay đổi rõ rệt ở toàn bộ hệ xương, kết quả này cho thấy sữa vẫn có vai trò tích cực trong việc bảo vệ những vị trí dễ xảy ra gãy xương.
Cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu cho xương
Ngoài canxi, sữa còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng giúp xây dựng và duy trì sức khỏe xương:
Canxi: Một ly sữa cung cấp khoảng 23-30% nhu cầu canxi mỗi ngày. Đây là khoáng chất quan trọng nhất trong quá trình hình thành và duy trì cấu trúc xương.
Vitamin D: Hầu hết các loại sữa đều được bổ sung vitamin D, giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả và thúc đẩy quá trình khoáng hóa xương.
Protein: Một cốc sữa chứa khoảng 8 g protein. Protein không chỉ cần thiết cho sự phát triển xương ở trẻ em mà còn giúp duy trì mật độ xương và hạn chế mất cơ ở người lớn tuổi.
Phốt pho: Cùng với canxi, phốt pho tạo nên hydroxyapatite - thành phần cấu trúc chính của xương và men răng.
Magiê: Khoáng chất này góp phần duy trì mật độ khoáng xương, đặc biệt ở người cao tuổi.
Uống quá nhiều sữa có tốt không?
Các chuyên gia cho rằng uống sữa nhiều hơn nhu cầu không đồng nghĩa với việc xương sẽ khỏe hơn.
Một nghiên cứu từng ghi nhận phụ nữ uống trên ba ly sữa mỗi ngày có nguy cơ gãy xương hông cao hơn. Tuy nhiên, đây chỉ là mối liên hệ thống kê và chưa thể kết luận chính việc uống nhiều sữa là nguyên nhân gây gãy xương, bởi còn nhiều yếu tố khác có thể ảnh hưởng.
Bên cạnh đó, nếu thường xuyên uống sữa nguyên kem với lượng lớn, lượng chất béo bão hòa cao có thể làm tăng nguy cơ tăng cân, bệnh tim mạch, kháng insulin, đái tháo đường và hội chứng chuyển hóa. Vì vậy, nhiều chuyên gia khuyến khích ưu tiên sữa tách béo hoặc sữa ít béo nếu cần kiểm soát cân nặng và sức khỏe tim mạch.
Không uống được sữa vẫn có thể bảo vệ xương
Những người dị ứng sữa, không dung nạp lactose hoặc ăn chay vẫn có thể bổ sung dưỡng chất cho xương bằng các loại sữa thực vật được tăng cường canxi và vitamin D như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân hoặc sữa hạt điều.
Ngoài ra, nhiều thực phẩm khác cũng hỗ trợ sức khỏe xương như cá hồi đóng hộp, cá mòi, rau lá xanh đậm, các loại đậu, đậu phụ, sữa chua, trứng, hạt chia, hạt bí, ngũ cốc nguyên hạt và khoai lang. Mận khô cũng được đánh giá là thực phẩm có lợi cho xương nhờ chứa vitamin K, chất xơ, polyphenol và khoáng chất boron.
Bên cạnh chế độ ăn, việc duy trì tập luyện đều đặn với các bài tập chịu sức nặng như đi bộ, chạy bộ, tập tạ hoặc thái cực quyền, ăn nhiều rau xanh và trái cây, đồng thời hạn chế thực phẩm nhiều muối sẽ góp phần bảo vệ hệ xương khỏe mạnh và giảm nguy cơ loãng xương khi tuổi cao.
Xem thêm: 5 cách ăn chuối tốt cho sức khỏe, giúp hạn chế tăng đường huyết
