Chuối là loại trái cây giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, mức độ chín, cách chế biến và khẩu phần ăn có thể ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu sau khi ăn.
Nếu biết lựa chọn và sử dụng đúng cách, chuối vẫn có thể là thực phẩm phù hợp với người bị tiền tiểu đường hoặc đái tháo đường.
Ăn chuối khi còn hơi xanh
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chuối chưa chín hoàn toàn chứa nhiều chất xơ và tinh bột kháng hơn chuối chín vàng.
Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, góp phần ổn định đường huyết. Trong khi đó, tinh bột kháng là loại carbohydrate không được tiêu hóa ngay ở ruột non mà tiếp tục xuống đại tràng, giúp làm chậm tốc độ giải phóng glucose vào máu.
Một số nghiên cứu cho thấy tinh bột kháng có thể hỗ trợ giảm nhẹ đường huyết lúc đói và cải thiện chỉ số HbA1c - thước đo khả năng kiểm soát đường huyết trong thời gian dài. Khi chuối chín, phần lớn tinh bột sẽ chuyển thành các loại đường đơn như glucose và fructose, khiến đường huyết tăng nhanh hơn sau khi ăn.
Ưu tiên chuối tươi hoặc chuối đông lạnh
Chuối tươi hoặc chuối cấp đông là lựa chọn tốt hơn so với chuối sấy khô nếu muốn kiểm soát lượng đường trong máu.
Quá trình sấy làm mất nước trong quả, khiến lượng đường tự nhiên trở nên cô đặc hơn. Vì vậy, cùng một khối lượng, chuối sấy chứa nhiều đường hơn chuối tươi và có thể khiến đường huyết tăng nhanh hơn.
Ăn với khẩu phần vừa phải
Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ khuyến nghị người mắc đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường nên ăn trái cây với lượng vừa phải.
Đối với chuối, mỗi lần chỉ nên ăn khoảng nửa quả chuối cỡ trung bình. Đây tương đương với khoảng 15 g carbohydrate – một khẩu phần phù hợp để kiểm soát đường huyết.
Nếu sử dụng các sản phẩm đóng gói có chứa chuối hoặc trái cây khác, nên đọc kỹ bảng thành phần dinh dưỡng để tránh tiêu thụ quá nhiều đường.
Kết hợp với thực phẩm giàu protein hoặc chất béo tốt
Ăn chuối cùng thực phẩm giàu protein hoặc chất béo lành mạnh giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường, từ đó hạn chế tình trạng đường huyết tăng đột ngột.
Bạn có thể kết hợp chuối với sữa chua không đường, phô mai tươi, bơ đậu phộng hoặc các loại hạt. Cách ăn này còn giúp tạo cảm giác no lâu hơn, hạn chế ăn vặt.
Xay cùng đá để làm sinh tố
Một số nghiên cứu cho thấy việc xay chuối với nước, đá và các loại trái cây khác có thể làm giảm chỉ số đường huyết (GI) của món ăn so với ăn chuối theo cách thông thường.
Tuy nhiên, nên tự làm sinh tố tại nhà với nguyên liệu đơn giản như chuối, đá và sữa chua ít béo hoặc nước lọc. Tránh sử dụng sinh tố đóng chai hoặc các loại đồ uống pha sẵn vì thường chứa nhiều đường, kem hoặc nước ép cô đặc, dễ làm tăng đường huyết.
Chuối vẫn là thực phẩm giàu dinh dưỡng
Một quả chuối cỡ trung bình cung cấp khoảng 113 kcal, 26,4 g carbohydrate, gần 2 g chất xơ cùng nhiều dưỡng chất quan trọng như kali, magie, vitamin B6 và vitamin C.
Ngoài việc ăn trực tiếp, chuối còn có thể được thêm vào yến mạch, ngũ cốc buổi sáng, dùng làm sinh tố hoặc thay thế một phần đường trong các món bánh.
Các chuyên gia lưu ý, người mắc đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường không nhất thiết phải kiêng chuối hoàn toàn. Điều quan trọng là lựa chọn thời điểm ăn, khẩu phần hợp lý và kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng cân bằng để kiểm soát đường huyết hiệu quả.
Xem thêm: Sức khỏe dạ dày có thể bị 'tàn phá' nếu uống nước chanh vào 2 thời điểm này
