1. Trứng
Trứng cung cấp protein chất lượng cao cùng nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Đây cũng là thực phẩm dễ chế biến và thường xuất hiện trong bữa sáng của nhiều gia đình.
Tuy nhiên, ăn quá nhiều trứng trong thời gian dài, đặc biệt khi chế biến cùng nhiều dầu mỡ hoặc kết hợp với chế độ ăn giàu chất béo bão hòa, có thể khiến tổng lượng chất béo và cholesterol trong khẩu phần tăng lên.
Thay vì tập trung vào một loại thực phẩm, nên xây dựng chế độ ăn đa dạng, kết hợp trứng với rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn đạm khác.
2. Các loại hạt
Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt hướng dương... thường được xem là những món ăn vặt lành mạnh nhờ chứa chất béo không bão hòa, protein, chất xơ và nhiều vi chất.
Dù vậy, các loại hạt có mật độ năng lượng cao. Một lượng nhỏ đã cung cấp khá nhiều calo. Nếu ăn liên tục với khẩu phần lớn, đặc biệt là các loại hạt rang muối, tẩm đường hoặc phủ gia vị, lượng năng lượng và natri đưa vào cơ thể có thể tăng đáng kể.
Vì vậy, nên ăn với khẩu phần vừa phải và ưu tiên hạt nguyên chất, ít muối, không thêm đường.
3. Trái cây
Trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ quan trọng. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa càng ăn nhiều càng tốt.
Một số loại trái cây chứa lượng đường tự nhiên tương đối cao. Ăn quá nhiều trong một lần, đặc biệt dưới dạng nước ép hoặc sinh tố có thêm đường, có thể làm tăng đáng kể lượng đường và năng lượng nạp vào.
Ăn trái cây nguyên miếng thường có lợi hơn so với uống nước ép bởi chất xơ được giữ lại và tốc độ tiêu thụ thường chậm hơn.
4. Cá
Cá là nguồn cung cấp protein và nhiều loại cá béo còn giàu axit béo omega-3. Đây là lý do cá thường được khuyến khích xuất hiện trong chế độ ăn cân bằng.
Tuy nhiên, không nên chỉ ăn một vài loại cá với tần suất quá dày. Một số loài cá lớn có thể tích lũy thủy ngân và các chất ô nhiễm khác trong môi trường.
Để đa dạng dinh dưỡng và giảm nguy cơ phơi nhiễm, nên luân phiên nhiều loại cá và hải sản khác nhau, ưu tiên những loại được khuyến nghị có hàm lượng thủy ngân thấp.
5. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa, sữa chua và phô mai cung cấp protein, canxi cùng nhiều dưỡng chất cần thiết. Đây là nhóm thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn của trẻ em lẫn người trưởng thành.
Tuy nhiên, một số sản phẩm có thể chứa nhiều đường bổ sung hoặc chất béo bão hòa. Uống quá nhiều sữa có đường, ăn thường xuyên các loại sữa chua nhiều đường hay phô mai với khẩu phần lớn có thể khiến tổng năng lượng nạp vào tăng lên.
Do đó, nên ưu tiên sản phẩm ít đường hoặc không đường, đồng thời điều chỉnh khẩu phần phù hợp với nhu cầu năng lượng của từng người.
Ăn lành mạnh không có nghĩa là ăn thật nhiều
Một thực phẩm tốt cho sức khỏe vẫn cần được sử dụng với lượng phù hợp. Điều quan trọng không nằm ở việc loại bỏ hoàn toàn một món ăn mà là đa dạng thực phẩm, kiểm soát khẩu phần và cân đối tổng thể chế độ ăn.
Đặc biệt, nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người khác nhau tùy tuổi, mức độ vận động, tình trạng sức khỏe và mục tiêu cân nặng. Vì vậy, thay vì chạy theo một thực phẩm được quảng bá là “siêu tốt”, hãy chú trọng xây dựng bữa ăn đa dạng và cân bằng.
