Nhiều nghiên cứu dinh dưỡng những năm gần đây, trong đó có Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc năm 2022, chỉ ra rằng lựa chọn thực phẩm đúng cách có thể tác động rõ rệt đến tuổi thọ.
Một số nhóm thực phẩm quen thuộc nếu được sử dụng đều đặn sẽ trở thành “tấm khiên” bảo vệ sức khỏe, đặc biệt với người trung niên và cao tuổi.
Ngũ cốc nguyên hạt: Nền tảng cho đường ruột và tim mạch khỏe mạnh
Khác với ngũ cốc tinh chế, các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bánh mì nguyên cám hay yến mạch vẫn giữ lại lớp cám và mầm giàu vitamin nhóm B, chất xơ và khoáng chất.
Nghiên cứu dài hạn của Trường Y tế Công cộng Harvard trên hơn 120.000 người trưởng thành ghi nhận: tiêu thụ nhóm thực phẩm này thường xuyên giúp giảm nguy cơ tử vong nói chung và nguy cơ tử vong do bệnh tim.
Ngũ cốc nguyên hạt còn hỗ trợ ổn định đường huyết và kiểm soát cân nặng. Việc thay một phần cơm trắng bằng yến mạch hay gạo lứt vài lần mỗi tuần là cách đơn giản để cải thiện sức khỏe tiêu hóa.
Các loại đậu: Nguồn protein thực vật có lợi
Đậu nành, đậu đỏ, đậu đen hay đậu Hà Lan đều chứa lượng protein cao, không có cholesterol và giàu chất xơ hòa tan.
Khảo sát của Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc cho thấy, nhóm người ăn đậu đều đặn có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn. Một số nghiên cứu lâm sàng cũng ghi nhận việc bổ sung sản phẩm từ đậu nành hằng ngày có thể giúp cải thiện mỡ máu và ổn định đường huyết.
Với người lớn tuổi, đậu còn là nguồn cung cấp canxi và sắt dễ hấp thu, hỗ trợ phòng ngừa loãng xương. Sữa đậu, đậu phụ hay các món canh từ đậu là lựa chọn phù hợp để đưa nhóm thực phẩm này vào bữa ăn.
Khoai lang: Thực phẩm hỗ trợ đường ruột và huyết áp
Khoai lang từ lâu được xếp vào nhóm thực phẩm có lợi cho tuổi thọ nhờ hàm lượng chất xơ cao và lượng beta-carotene dồi dào. Chúng giúp tăng nhu động ruột, giảm nguy cơ táo bón và hỗ trợ kiểm soát huyết áp nhờ lượng kali tự nhiên.
Ở một số vùng được mệnh danh là “làng trường thọ”, khoai lang là lương thực chính của nhiều người cao tuổi. Các chuyên gia khuyến nghị sử dụng 50-100g khoai lang mỗi bữa, ưu tiên hấp hoặc nướng để giảm sự dao động đường huyết.
Các loại hạt: Nhóm thực phẩm nhỏ nhưng giàu dinh dưỡng
Hạnh nhân, óc chó, hạt điều hay hạt dẻ cười đều cung cấp chất béo tốt, vitamin E và polyphenol giúp chống oxy hóa mạnh.
Kết quả theo dõi tại một bệnh viện ở Bắc Kinh cho thấy những người ăn khoảng 25g hạt mỗi ngày giảm đáng kể nguy cơ bệnh tim mạch và tử vong sớm.
Các chuyên gia khuyên chọn hạt nguyên vị, tránh loại tẩm muối hoặc đường để tối ưu lợi ích sức khỏe.
Gợi ý sử dụng hằng ngày
Người trưởng thành có thể kết hợp ngũ cốc nguyên hạt vào bữa sáng, tăng đậu trong bữa trưa, dùng thêm một phần nhỏ khoai lang và hạt dinh dưỡng vào bữa phụ.
Duy trì chế độ ăn ít chiên rán và hạn chế thực phẩm chế biến sâu giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn, góp phần xây dựng “lá chắn trường thọ” từ chính bữa ăn gia đình.
Xem thêm: Người phụ nữ 56 tuổi ăn mỡ lợn mỗi ngày suốt 1 năm, kết quả khám sức khỏe gây ngỡ ngàng
