Canxi là khoáng chất thiết yếu giúp duy trì hệ xương và răng chắc khỏe, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của cơ bắp, dây thần kinh và tim mạch. Theo khuyến nghị, hầu hết người trưởng thành cần khoảng 1.000-1.200 mg canxi mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Khi nhắc đến thực phẩm giàu canxi, nhiều người thường nghĩ ngay đến sữa và các chế phẩm từ sữa. Tuy nhiên, không ít loại rau củ cũng là nguồn cung cấp canxi dồi dào, thậm chí có hàm lượng cao hơn cải xoăn (kale) - loại rau vốn nổi tiếng nhờ giá trị dinh dưỡng. Một cốc cải xoăn nấu chín chỉ chứa khoảng 177 mg canxi, trong khi những loại rau dưới đây còn vượt trội hơn.
Khoai môn
Một cốc khoai môn nấu chín chứa khoảng 204 mg canxi. Đây là loại củ giàu tinh bột, đồng thời cung cấp chất xơ, kali, carbohydrate và một lượng protein đáng kể.
Nhờ thành phần dinh dưỡng cân đối, khoai môn được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích sử dụng sau khi tập luyện để hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Tuy nhiên, khoai môn cần được nấu chín kỹ trước khi ăn để loại bỏ các hợp chất có thể gây ngứa hoặc kích ứng.
Cải thìa
Cải thìa (bok choy) là một trong những loại rau phổ biến trong ẩm thực châu Á. Một cốc cải thìa nấu chín cung cấp khoảng 185 mg canxi, đồng thời rất ít calo.
Ngoài canxi, cải thìa còn chứa nhiều vitamin A, vitamin C và kali, góp phần tăng cường miễn dịch và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Loại rau này chín rất nhanh, phù hợp để chế biến các món xào, luộc hoặc nấu canh.
Rau bina (cải bó xôi)
Rau bina từ lâu đã được xem là "siêu thực phẩm" nhờ hàm lượng vitamin và khoáng chất phong phú. Một cốc rau bina nấu chín chứa khoảng 245 mg canxi, cao hơn cải xoăn.
Bên cạnh đó, rau bina còn giàu vitamin A, vitamin E, folate, sắt, magie và kali. Đây là lựa chọn lý tưởng để thay thế cải xoăn trong nhiều món ăn mà vẫn giữ được hương vị thơm ngon, đồng thời tăng lượng canxi nạp vào cơ thể.
Làm thế nào để bổ sung đủ canxi?
Việc thiếu canxi kéo dài có thể làm giảm mật độ xương, tăng nguy cơ loãng xương và ảnh hưởng đến nhiều chức năng khác của cơ thể. Để đáp ứng nhu cầu canxi mỗi ngày, các chuyên gia khuyến nghị nên kết hợp nhiều nguồn thực phẩm khác nhau.
Ngoài các loại rau xanh, người trưởng thành nên bổ sung 2-3 khẩu phần sữa hoặc các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai mỗi ngày nếu không có chống chỉ định. Với những người không sử dụng sữa động vật, có thể lựa chọn thực phẩm tăng cường canxi như sữa hạt, đậu phụ, ngũ cốc hoặc nước cam bổ sung canxi.
Bên cạnh đó, một số thực phẩm như cá hồi, đu đủ, cam và quả sung cũng góp phần tăng lượng canxi trong chế độ ăn.
Đặc biệt, cơ thể chỉ hấp thu canxi hiệu quả khi có đủ vitamin D và magie. Vì vậy, ngoài việc chú ý bổ sung thực phẩm giàu canxi, mỗi người cũng cần duy trì chế độ ăn cân bằng, thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng phù hợp hoặc bổ sung vitamin D theo hướng dẫn của bác sĩ khi cần thiết.
Riêng với rau bina, việc nấu chín có thể làm giảm lượng oxalat - hợp chất tự nhiên cản trở quá trình hấp thu canxi và một số khoáng chất. Do đó, chế biến chín vừa giúp tăng khả năng hấp thu dưỡng chất vừa đảm bảo an toàn khi sử dụng.
Nếu nghi ngờ cơ thể thiếu canxi hoặc có nhu cầu bổ sung bằng thực phẩm chức năng, người dân nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Canxi có thể tương tác với một số loại thuốc điều trị, vì vậy không nên tự ý sử dụng liều cao trong thời gian dài.
Xem thêm: 5 cách ăn chuối tốt cho sức khỏe, giúp hạn chế tăng đường huyết
