Yến mạch từ lâu được xem là một trong những thực phẩm lành mạnh nhờ giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi cho cơ thể. Không chỉ hỗ trợ tiêu hóa, loại ngũ cốc này còn giúp kiểm soát cholesterol, ổn định đường huyết và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Tuy nhiên, nhiều người băn khoăn liệu có thời điểm nào trong ngày ăn yến mạch sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất hay không.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, không có một thời điểm cố định phù hợp với tất cả mọi người. Thay vào đó, điều quan trọng là duy trì thói quen ăn yến mạch thường xuyên và lựa chọn thời điểm phù hợp với mục tiêu sức khỏe của bản thân.
Hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh
Nếu muốn cải thiện tiêu hóa, bạn có thể ăn yến mạch vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, miễn là duy trì đều đặn.
Yến mạch là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan và prebiotic. Chất xơ hòa tan hấp thụ nước, giúp làm mềm phân, tăng khối lượng phân và hỗ trợ quá trình đại tiện dễ dàng hơn.
Trong khi đó, chất xơ không hòa tan và prebiotic giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, góp phần cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột. Ngoài ra, yến mạch còn chứa avenacins - hợp chất tự nhiên được cho là có tác dụng tích cực đối với sức khỏe hệ tiêu hóa.
Giúp giảm cholesterol
Không có bằng chứng cho thấy ăn yến mạch vào buổi sáng hay buổi tối sẽ giúp giảm cholesterol tốt hơn. Điều quan trọng là bổ sung yến mạch vào chế độ ăn hằng ngày.
Hiệu quả này đến từ beta-glucan - một loại chất xơ hòa tan có nhiều trong yến mạch. Beta-glucan tạo thành dạng gel trong đường tiêu hóa, giúp giữ cholesterol và hỗ trợ đào thải ra khỏi cơ thể, đồng thời hạn chế tái hấp thu cholesterol ở ruột.
Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA), tiêu thụ khoảng 3 g beta-glucan mỗi ngày có thể góp phần giảm cholesterol LDL ("cholesterol xấu") từ 5-10%, qua đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Hỗ trợ giảm cân
Yến mạch thường được lựa chọn trong thực đơn giảm cân nhờ khả năng tạo cảm giác no lâu.
Beta-glucan làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp kéo dài cảm giác no và hạn chế lượng thức ăn tiêu thụ trong ngày. Một số nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch có liên quan đến việc kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
Dù vậy, các chuyên gia cho biết chưa có bằng chứng khẳng định ăn yến mạch vào một thời điểm cụ thể sẽ giúp giảm cân tốt hơn so với các thời điểm khác.
Hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp
Sau khi tập luyện, yến mạch là lựa chọn phù hợp để bổ sung năng lượng và hỗ trợ phục hồi cơ.
Bạn có thể kết hợp yến mạch với sữa tươi hoặc sữa đậu nành không đường để cung cấp cả carbohydrate và protein - hai dưỡng chất quan trọng giúp tái tạo cơ bắp sau vận động. Ngoài ra, bữa ăn này còn bổ sung canxi, kali và magie, góp phần cải thiện hiệu quả tập luyện.
Giúp ổn định đường huyết
Đối với người cần kiểm soát đường huyết, việc bổ sung yến mạch vào các bữa ăn có thể mang lại lợi ích đáng kể.
Beta-glucan làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, nhờ đó hạn chế tình trạng đường huyết tăng nhanh sau ăn. Một số nghiên cứu còn ghi nhận việc tiêu thụ khoảng 100 g yến mạch mỗi ngày trong thời gian dài có thể cải thiện chỉ số HbA1c - chỉ số phản ánh mức đường huyết trung bình trong khoảng ba tháng.
Có thể hỗ trợ giấc ngủ
Một số nghiên cứu cho thấy những người có chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt thường có chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với người ăn nhiều tinh bột tinh chế.
Mặc dù chưa có đủ bằng chứng để xác định thời điểm tốt nhất ăn yến mạch nhằm cải thiện giấc ngủ, các chuyên gia gợi ý bạn có thể thay thế các món ăn vặt buổi tối như khoai tây chiên hoặc bánh snack bằng một phần yến mạch để có lựa chọn lành mạnh hơn.
Cách ăn yến mạch để tăng lợi ích
Để tối ưu giá trị dinh dưỡng, nên ưu tiên yến mạch nguyên hạt hoặc yến mạch cán dẹt vì chứa nhiều beta-glucan hơn và có chỉ số đường huyết thấp hơn so với yến mạch ăn liền.
Bạn cũng nên hạn chế các loại yến mạch ăn liền có thêm đường hoặc nhiều natri.
Yến mạch có thể được chế biến theo nhiều cách như nấu cùng trứng và rau củ, làm yến mạch ngâm qua đêm (overnight oats), xay cùng sinh tố hoặc thay thế một phần bột mì khi làm bánh.
Ai không nên ăn yến mạch?
Yến mạch tự nhiên không chứa gluten. Tuy nhiên, trong quá trình sản xuất, loại ngũ cốc này có thể bị lẫn gluten từ lúa mì hoặc các loại ngũ cốc khác.
Vì vậy, người mắc bệnh Celiac hoặc phải tuân thủ chế độ ăn không gluten nghiêm ngặt nên chọn các sản phẩm có ghi rõ "gluten-free" trên bao bì. Ngoài ra, những người dị ứng với yến mạch cũng không nên sử dụng thực phẩm này.
Nhìn chung, không có "giờ vàng" để ăn yến mạch. Điều quan trọng nhất là duy trì thói quen bổ sung loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng này vào chế độ ăn cân bằng, kết hợp với lối sống lành mạnh để phát huy tối đa lợi ích đối với sức khỏe.
Xem thêm: Ăn nho có làm tăng đường huyết không?
