Vitamin D là dưỡng chất thiết yếu giúp cơ thể hấp thu canxi, duy trì hệ xương chắc khỏe, đồng thời hỗ trợ chức năng miễn dịch và cơ bắp. Nhiều người biết cá hồi là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào nhưng trên thực tế vẫn có những thực phẩm chứa lượng vitamin D tương đương hoặc thậm chí cao hơn.
Theo Very Well Health, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng 85 g cá hồi sockeye tự nhiên sau khi nấu chín cung cấp khoảng 570 IU (đơn vị quốc tế) vitamin D, tương đương khoảng 70% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày của người trưởng thành. Bên cạnh cá hồi, dưới đây là những thực phẩm nổi bật về hàm lượng vitamin D.
Cá hồi vân
Đứng đầu danh sách là cá hồi vân (rainbow trout). Một khẩu phần khoảng 85 g cá hồi vân nấu chín chứa khoảng 645 IU vitamin D, cao hơn cả cá hồi sockeye.
Chỉ với một khẩu phần, nhiều người đã có thể đáp ứng gần như toàn bộ nhu cầu vitamin D trong ngày. Không chỉ vậy, cá hồi vân còn giàu protein chất lượng cao, axit béo omega-3 cùng các khoáng chất quan trọng như selen và kali, góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch.
Dầu gan cá tuyết
Tiếp theo là dầu gan cá tuyết, một trong những nguồn vitamin D tự nhiên dồi dào nhất. Chỉ một muỗng canh dầu gan cá tuyết chứa khoảng 1.360 IU vitamin D, gần gấp đôi nhu cầu khuyến nghị hằng ngày của người trưởng thành.
Ngoài vitamin D, loại dầu này còn cung cấp lượng lớn vitamin A và omega-3, những dưỡng chất có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ thị lực, tăng cường miễn dịch và giảm viêm. Tuy nhiên, vì chứa hàm lượng vitamin A khá cao, người sử dụng nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bổ sung thường xuyên.
Cá thu Đại Tây Dương
Xếp sau là cá thu Đại Tây Dương (Atlantic mackerel). Một khẩu phần 85 g cá thu nấu chín cung cấp khoảng 388 IU vitamin D. Bên cạnh đó, cá thu còn giàu omega-3, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và chức năng não bộ, đồng thời bổ sung nhiều vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B12, giúp duy trì hoạt động của hệ thần kinh và chuyển hóa năng lượng.
Ngoài 3 thực phẩm kể trên, vitamin D còn xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm khác nhưng với hàm lượng thấp hơn. Chẳng hạn, 85 g cá ngừ đóng hộp chứa khoảng 68 IU vitamin D; cá trích khoảng 182 IU; một phi lê cá rô phi khoảng 130 IU; cá bơn khoảng 118 IU; hai quả trứng bác khoảng 88 IU; trong khi hai con cá mòi chỉ cung cấp khoảng 46 IU.
Bên cạnh nguồn thực phẩm tự nhiên, nhiều sản phẩm hiện nay cũng được bổ sung vitamin D nhằm giúp người tiêu dùng dễ dàng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.
Một số lựa chọn phổ biến gồm nấm được chiếu tia UV (366 IU trong nửa cốc), sữa tươi tăng cường vitamin D (120 IU mỗi cốc), sữa chua bổ sung vitamin D (127 IU mỗi cốc), nước cam tăng cường vitamin D (100 IU mỗi cốc), các loại sữa thực vật như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân hoặc sữa yến mạch (100-144 IU mỗi cốc). Ngoài ra, phô mai Mỹ và ngũ cốc ăn sáng tăng cường vitamin D cũng là những nguồn bổ sung đáng cân nhắc.
Các chuyên gia khuyến cáo, ngoài chế độ ăn uống cân đối, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ở mức hợp lý cũng là cách tự nhiên giúp cơ thể tổng hợp vitamin D. Trong trường hợp có nguy cơ thiếu hụt hoặc cần bổ sung liều cao, người dân nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn phù hợp, tránh tự ý sử dụng thực phẩm bổ sung quá mức.
