Trước đây, nhiều người chỉ xem cá ngừ là nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Tuy nhiên, ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy loại cá này còn chứa lượng lớn axit béo omega-3, dưỡng chất có lợi cho sức khỏe tim mạch và huyết áp.
Dù vậy, ăn cá ngừ có thực sự giúp hạ huyết áp hay không còn phụ thuộc vào loại cá, cách chế biến cũng như tần suất sử dụng. Đây không phải là "thần dược" giúp huyết áp giảm nhanh, mà chỉ phát huy hiệu quả khi kết hợp với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.
Ăn cá ngừ có giúp hạ huyết áp?
Theo Very Well Heath, câu trả lời là có thể, nhưng hiệu quả thường ở mức khiêm tốn.
Cá ngừ chứa hai loại axit béo omega-3 quan trọng là EPA và DHA. Các nghiên cứu cho thấy những dưỡng chất này có khả năng hỗ trợ hạ huyết áp, đặc biệt ở những người đã mắc tăng huyết áp.
Omega-3 giúp cải thiện chức năng của thành mạch, tạo điều kiện để máu lưu thông dễ dàng hơn. Tuy nhiên, các chuyên gia nhấn mạnh rằng cá ngừ chỉ nên được xem là một phần trong chế độ ăn tốt cho tim mạch, thay vì là giải pháp duy nhất để kiểm soát huyết áp.
Việc thay thế các thực phẩm nhiều chất béo bão hòa hoặc nhiều muối bằng cá ngừ có thể mang lại lợi ích đáng kể hơn so với chỉ bổ sung cá ngừ vào khẩu phần ăn hiện tại.
Vì sao omega-3 tốt cho huyết áp?
EPA và DHA là các axit béo omega-3 chuỗi dài có nhiều trong cá ngừ và các loại cá biển.
Theo các nghiên cứu, omega-3 giúp tăng khả năng sản sinh nitric oxide – hợp chất có tác dụng làm giãn mạch máu. Khi mạch máu giãn nở tốt hơn, áp lực lên thành mạch giảm xuống, từ đó góp phần ổn định huyết áp.
Ngoài ra, omega-3 còn mang lại nhiều lợi ích khác:
Giúp động mạch đàn hồi tốt hơn, hỗ trợ duy trì huyết áp ổn định theo thời gian.
Giảm tình trạng viêm trong cơ thể, từ đó bảo vệ hệ tim mạch.
Hiệu quả rõ rệt nhất ở người bị tăng huyết áp, nhưng vẫn có thể mang lại lợi ích nhất định cho người có huyết áp bình thường.
Nghiên cứu nói gì?
Nhiều phân tích tổng hợp cho thấy việc bổ sung khoảng 2-3 gram EPA và DHA mỗi ngày có liên quan đến sự giảm huyết áp tâm thu ở người trưởng thành.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đều đánh giá lượng omega-3 nạp vào từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau chứ không chỉ riêng cá ngừ.
Các chuyên gia cũng lưu ý rằng huyết áp chịu ảnh hưởng của rất nhiều yếu tố như cân nặng, vận động, giấc ngủ, di truyền và việc sử dụng thuốc điều trị. Vì vậy, chỉ ăn cá ngừ sẽ không tạo ra sự thay đổi lớn nếu không kết hợp với lối sống khoa học.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị người trưởng thành nên ăn cá, đặc biệt là các loại cá béo, khoảng 2 lần mỗi tuần như một phần của chế độ ăn có lợi cho tim mạch.
Cách chế biến cũng rất quan trọng
Lợi ích của cá ngừ có thể bị giảm nếu chế biến cùng những nguyên liệu nhiều chất béo hoặc nhiều muối.
Ví dụ, salad cá ngừ truyền thống thường sử dụng nhiều sốt mayonnaise, dưa chua hoặc các loại gia vị chế biến sẵn giàu natri.
Các chuyên gia khuyến khích thay thế bằng:
Sữa chua Hy Lạp, dầu ô liu hoặc bơ nghiền thay cho mayonnaise.
Nước cốt chanh, giấm, tỏi và các loại thảo mộc để tạo hương vị thay vì thêm muối.
Kết hợp cùng cần tây, dưa leo, cà chua, ớt chuông và các loại rau củ giàu kali.
Bổ sung đậu hoặc đậu gà để tăng chất xơ, hỗ trợ kiểm soát huyết áp, đặc biệt ở người mắc tăng huyết áp hoặc đái tháo đường type 2.
Ai nên hạn chế ăn cá ngừ?
Dù giàu dinh dưỡng, cá ngừ không phù hợp để ăn hằng ngày với mọi đối tượng.
Một số loài cá ngừ có hàm lượng thủy ngân tương đối cao. Phụ nữ mang thai, đang cho con bú, trẻ nhỏ và những người thường xuyên ăn hải sản nên ưu tiên các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp theo khuyến cáo của cơ quan y tế.
Bên cạnh đó, người bị tăng huyết áp hoặc nhạy cảm với muối cần đặc biệt lưu ý lượng natri trong các sản phẩm cá ngừ chế biến sẵn để tránh làm mất đi lợi ích mà omega-3 mang lại.
Xem thêm: 4 loại rau củ hỗ trợ hạ huyết áp nếu ăn thường xuyên
