Thực phẩm nấu chín thường được khuyến khích ăn nóng để đảm bảo an toàn vệ sinh, dễ tiêu hóa. Tuy nhiên, một số món ăn có lợi hơn cho sức khỏe nếu được làm nguội đúng cách. Khi để nguội, cấu trúc tinh bột thay đổi, hình thành tinh bột kháng - loại tinh bột không bị tiêu hóa ở ruột non mà được lên men tại ruột già, từ đó hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột, quá trình chuyển hóa.
Tinh bột kháng giúp ổn định đường huyết, nuôi dưỡng lợi khuẩn và góp phần giảm nguy cơ tiểu đường type 2. Tuy nhiên, không nên để các món đã nấu chín ở nhiệt độ phòng quá hai giờ vì dễ sinh vi khuẩn gây ngộ độc thực phẩm. Thực phẩm cần được làm nguội nhanh chóng và bảo quản đúng cách trong ngăn mát tủ lạnh, dùng trong vòng 24-72 giờ tùy loại.
Dưới đây là 5 món ăn phổ biến có thể mang lại lợi ích cao hơn khi để nguội:
1. Cơm trắng
Cơm trắng để nguội có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn cơm nóng. Sau khi nấu chín và để nguội, cơm hình thành tinh bột kháng giúp làm chậm tốc độ hấp thu glucose, từ đó ổn định đường huyết. Ngoài ra, tinh bột kháng còn là nguồn thức ăn tốt cho lợi khuẩn ở đại tràng, từ đó tăng sản sinh axit béo chuỗi ngắn như butyrate, có tác dụng bảo vệ niêm mạc ruột, chống viêm, cải thiện chuyển hóa.
2. Khoai tây
Khoai tây luộc hoặc hấp rồi để nguội sẽ chuyển hóa một phần tinh bột thành tinh bột kháng. Điều này giảm đường huyết sau ăn, đồng thời nuôi lợi khuẩn đường ruột. Để nguội khoai trước khi nghiền còn hạn chế hiện tượng nhão do tinh bột gelatin hóa quá mức.
3. Bánh mì
Bánh mì nướng để nguội có thể giảm chỉ số đường huyết nhờ quá trình tái kết tinh tinh bột. So với bánh mì ăn ngay khi còn nóng, bánh mì để nguội hoặc làm lạnh nhẹ làm chậm hấp thu glucose, từ đó giảm phản ứng đường huyết sau ăn.
4. Yến mạch
Yến mạch nấu chín, làm lạnh cũng hình thành tinh bột kháng. Yến mạch giàu beta-glucan - một loại chất xơ hòa tan có lợi cho tim mạch, tiêu hóa và miễn dịch. Sử dụng yến mạch nguội còn tăng cảm giác no, kiểm soát cơn đói, phù hợp cho người ăn theo chế độ giảm cân hoặc ăn chay linh hoạt. Bạn trộn yến mạch, sữa chua, sữa hạt, hạt chia và trái cây để trong ngăn mát qua đêm.
5. Các loại đậu
Các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ, đậu gà giàu đạm thực vật và chất xơ. Sau khi nấu chín rồi để nguội, các loại đậu này tái cấu trúc tinh bột, hình thành tinh bột kháng, từ đó hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột, kéo dài cảm giác no và giảm cholesterol máu.
Ngoài lợi ích chuyển hóa, các loại đậu cũng chứa nhiều polyphenol - hợp chất thực vật có tính chống oxy hóa, bảo vệ tế bào và cải thiện sức khỏe tim mạch. Đậu nguội còn tăng lượng axit béo chuỗi ngắn trong ruột, hỗ trợ giảm viêm, cải thiện độ nhạy insulin.
