Đậu là thực phẩm giàu chất xơ, protein thực vật và nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, không ít người e ngại ăn đậu vì dễ bị đầy hơi, chướng bụng và sinh nhiều khí trong đường ruột.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nguyên nhân là do đậu chứa galacto-oligosaccharides (GOS). Đây là một loại carbohydrate phức tạp mà cơ thể con người không thể tiêu hóa hoàn toàn.
Khi đi xuống đại tràng, GOS sẽ được hệ vi khuẩn đường ruột lên men, tạo ra khí như một sản phẩm phụ tự nhiên. Mặc dù không có thực phẩm nào có thể loại bỏ hoàn toàn tình trạng này, việc kết hợp đậu với một số món ăn phù hợp có thể giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, giảm cảm giác đầy hơi.
Gừng
Gừng từ lâu đã được xem là một trong những thực phẩm hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả nhất. Nhiều nghiên cứu cho thấy gừng có tác dụng giảm đầy hơi, chướng bụng và khó tiêu. Một tổng quan hệ thống còn ghi nhận việc sử dụng tới 1.000 mg gừng mỗi ngày nhìn chung an toàn và giúp cải thiện các triệu chứng đường tiêu hóa.
Các hoạt chất chính trong gừng như gingerol và shogaol có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm, đồng thời thúc đẩy quá trình làm rỗng dạ dày và tăng nhu động ruột. Nhờ thức ăn di chuyển nhanh hơn qua hệ tiêu hóa, thời gian lên men trong ruột cũng giảm, từ đó hạn chế lượng khí được tạo ra.
Thì là
Củ và hạt thì là chứa anethole - hợp chất có tác dụng chống co thắt cơ trơn đường ruột. Đây là lý do thì là thường được sử dụng như một vị thuốc dân gian giúp giảm đầy hơi và đau bụng.
Anethole có cấu trúc hóa học tương tự dopamine, giúp thư giãn cơ trơn của ruột, giảm cảm giác co thắt, khó chịu và hỗ trợ đào thải lượng khí bị tích tụ trong đường tiêu hóa. Dù chưa có nhiều nghiên cứu trực tiếp về việc ăn thì là cùng đậu, đây vẫn là lựa chọn phổ biến trong nhiều nền ẩm thực.
Sữa chua và thực phẩm giàu probiotic
Sữa chua chứa các lợi khuẩn sống (probiotic) có thể góp phần cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Khi dùng cùng các món từ đậu, probiotic giúp cải thiện quá trình tiêu hóa, giảm đầy hơi và hạn chế cảm giác khó chịu ở bụng.
Một số nghiên cứu cho thấy những chủng lợi khuẩn nhất định có thể làm giảm triệu chứng đầy hơi ở người mắc các rối loạn tiêu hóa chức năng. Trong một thử nghiệm kéo dài 8 tuần, những người sử dụng probiotic Bacillus coagulans MTCC 5856 ghi nhận tình trạng đầy hơi và sinh khí giảm đáng kể so với nhóm dùng giả dược.
Cơm
Đậu và cơm là sự kết hợp quen thuộc trong nhiều nền ẩm thực trên thế giới. Không chỉ bổ sung protein hoàn chỉnh, cơm còn có lợi cho hệ tiêu hóa.
Cơm là thực phẩm ít FODMAP - nhóm carbohydrate khó hấp thu thường bị vi khuẩn đường ruột lên men và sinh khí. Dù cơm không thể ngăn quá trình tạo khí từ đậu, việc ăn cùng cơm sẽ không làm tăng thêm lượng carbohydrate dễ lên men, nhờ đó giúp bữa ăn "nhẹ bụng" hơn, đặc biệt với những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm.
Rau củ lên men
Các loại rau củ lên men tự nhiên như kim chi, dưa cải chua hay dưa muối truyền thống chứa nhiều vi sinh vật có lợi. Những thực phẩm này góp phần làm phong phú hệ vi sinh đường ruột và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn nếu được sử dụng thường xuyên.
Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung thực phẩm lên men vào chế độ ăn có thể giúp tăng tính đa dạng của hệ vi khuẩn đường ruột, cải thiện tần suất đi tiêu, rút ngắn thời gian thức ăn di chuyển trong ruột và giảm các triệu chứng như đầy hơi, chướng bụng. Tuy nhiên, hiệu quả còn phụ thuộc vào từng loại thực phẩm lên men cũng như cơ địa của mỗi người.
Làm thế nào để ăn đậu mà ít bị đầy hơi?
Bên cạnh việc kết hợp với các thực phẩm kể trên, các chuyên gia cũng khuyến nghị nên ngâm đậu trước khi nấu, nấu chín kỹ và tăng lượng đậu trong khẩu phần một cách từ từ để hệ vi sinh đường ruột có thời gian thích nghi. Đồng thời, ăn chậm, nhai kỹ và uống đủ nước cũng góp phần giúp giảm cảm giác đầy hơi sau khi ăn.
Đậu vẫn là một trong những nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng, có lợi cho tim mạch, kiểm soát đường huyết và sức khỏe đường ruột. Vì vậy, thay vì loại bỏ hoàn toàn khỏi thực đơn, bạn có thể áp dụng những mẹo kết hợp thực phẩm phù hợp để tận hưởng lợi ích của đậu mà vẫn hạn chế cảm giác khó chịu sau bữa ăn.
Xem thêm: Sức khỏe của bạn có thể bị ảnh hưởng chỉ vì ăn cơm để qua đêm
