Không chỉ có trứng hay thịt, cá cũng có thể trở thành nguồn protein phù hợp cho bữa sáng. Một số loại cá quen thuộc vừa dễ chế biến vừa cung cấp nhiều dưỡng chất đáng chú ý.
Cá hồi
Cá hồi là một trong những lựa chọn được nhắc đến nhiều khi nói về thực phẩm giàu dinh dưỡng. Loại cá này cung cấp protein chất lượng cao cùng chất béo omega-3.
Vào buổi sáng, cá hồi có thể chế biến khá đơn giản như áp chảo với lượng dầu vừa phải, ăn cùng bánh mì nguyên cám và rau xanh. Cá hồi cũng có thể kết hợp với trứng để tạo thành một bữa sáng giàu protein và đa dạng hơn.
Tuy nhiên, không cần ăn một lượng lớn cá hồi mới có được lợi ích dinh dưỡng. Điều quan trọng là xây dựng thực đơn đa dạng, kết hợp cá với rau củ, ngũ cốc và các thực phẩm khác.
Cá thu
Nếu muốn tìm một loại cá dễ chế biến và có giá trị dinh dưỡng đáng chú ý, cá thu cũng là lựa chọn có thể cân nhắc. Cá thu cung cấp protein và chất béo omega-3, đồng thời có thể chế biến thành nhiều món quen thuộc.
Một phần cá thu hấp hoặc áp chảo có thể ăn cùng cơm, bánh mì hoặc khoai lang và rau xanh. Với bữa sáng, cách chế biến đơn giản sẽ giúp tiết kiệm thời gian và hạn chế lượng dầu, muối được sử dụng.
Cá thu cũng có nhiều loại với hàm lượng thủy ngân khác nhau, vì vậy nên ưu tiên những lựa chọn phù hợp và ăn đa dạng nhiều loại cá thay vì chỉ tập trung vào một loại.
Cá mòi
Cá mòi thường có giá dễ tiếp cận hơn cá hồi nhưng cũng là nguồn cung cấp protein và omega-3 đáng chú ý. Cá mòi đóng hộp đặc biệt tiện lợi cho những buổi sáng không có nhiều thời gian chuẩn bị.
Có thể dùng cá mòi với bánh mì, thêm rau xanh hoặc cà chua để bữa ăn cân bằng hơn. Nếu sử dụng cá mòi đóng hộp, nên chú ý lượng muối trên nhãn sản phẩm và lựa chọn loại có hàm lượng natri phù hợp.
Ăn cá vào buổi sáng cần lưu ý gì?
Dù lựa chọn loại cá nào, một bữa sáng tốt không nên chỉ tập trung vào protein. Có thể kết hợp cá với rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt hoặc các nguồn tinh bột phù hợp để bổ sung thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Cách chế biến cũng quan trọng. Hấp, luộc hoặc áp chảo với lượng dầu vừa phải thường phù hợp hơn so với các món cá chiên nhiều dầu. Đồng thời, không nên nêm quá nhiều muối hoặc sử dụng quá nhiều nước sốt đậm vị.
Nhìn chung, cá hồi, cá thu và cá mòi đều có thể trở thành những lựa chọn đáng cân nhắc cho bữa sáng. Tuy nhiên, thay vì tìm một “loại cá tốt nhất”, nên ưu tiên sự đa dạng trong chế độ dinh dưỡng và kết hợp cá với nhiều nhóm thực phẩm khác để bữa ăn cân bằng hơn.
