Một tách cà phê buổi sáng đã trở thành thói quen quen thuộc của nhiều người. Có người thích vị đắng nguyên bản của cà phê đen, trong khi không ít người lại khó bỏ được ly cà phê sữa ngọt, béo.
Vậy nếu uống mỗi ngày, loại nào phù hợp hơn?
Cà phê đen có lợi thế về lượng calo
Nếu không thêm đường hoặc kem, cà phê đen gần như không cung cấp đáng kể năng lượng. Theo Harvard T.H. Chan School of Public Health, một cốc cà phê đen 8 ounce (khoảng 240 ml) chỉ chứa khoảng 2 calo.
Bản thân cà phê cũng chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học. Một số nghiên cứu quan sát cho thấy uống cà phê ở mức vừa phải có liên quan đến nguy cơ thấp hơn của một số bệnh mạn tính. Một tổng quan lớn đăng trên BMJ nhận thấy cà phê nhìn chung có xu hướng liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe hơn tác hại, dù các nghiên cứu dạng này chủ yếu cho thấy mối liên quan, chưa thể khẳng định cà phê trực tiếp gây ra những lợi ích đó.
Một điểm khác cần quan tâm là caffeine. Với người trưởng thành khỏe mạnh, lượng caffeine khoảng 400 mg/ngày thường được xem là mức có thể dung nạp an toàn. Tuy nhiên, lượng caffeine thực tế trong mỗi cốc thay đổi đáng kể tùy loại hạt, cách pha và kích thước cốc.
Vì vậy, uống cà phê đen không đường có thể là lựa chọn đơn giản nếu muốn kiểm soát lượng calo và đường trong khẩu phần.
Cà phê sữa không đồng nghĩa với “không lành mạnh”
Cà phê sữa lại có một lợi thế khác: sữa có thể bổ sung một số chất dinh dưỡng như protein và canxi. Vấn đề nằm ở việc một ly cà phê sữa có thể chứa bao nhiêu đường, sữa đặc hoặc kem.
Harvard lưu ý rằng việc thêm đường, kem và sữa có thể nhanh chóng làm tăng lượng calo của cà phê. Chẳng hạn, một thìa đường chứa khoảng 48 calo, trong khi một thìa kem chứa khoảng 52 calo.
Đặc biệt, với cà phê sữa pha nhiều sữa đặc hoặc đường, lượng đường bổ sung có thể trở thành phần đáng chú ý trong tổng khẩu phần hằng ngày. FDA khuyến nghị lượng đường bổ sung nên được giới hạn dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày; với chế độ ăn 2.000 calo, mức tham chiếu này tương đương tối đa khoảng 50 g đường bổ sung/ngày.
Do đó, vấn đề không hẳn nằm ở chữ “sữa” mà ở cách ly cà phê được pha.
Một ly cà phê có thêm một lượng sữa vừa phải và ít hoặc không thêm đường sẽ khác rất nhiều so với một thức uống cà phê chứa nhiều sữa đặc, đường, kem hoặc siro.
Vậy nên chọn cà phê đen hay cà phê sữa?
Nếu mục tiêu là giảm lượng calo và đường, cà phê đen không đường có lợi thế rõ ràng.
Nếu không thích vị đắng, người uống hoàn toàn có thể thêm một lượng sữa vừa phải và giảm đường thay vì cố ép bản thân uống cà phê đen. Một ly cà phê sữa ít đường vẫn có thể phù hợp với chế độ ăn cân bằng.
Nói cách khác, không nhất thiết phải biến việc uống cà phê thành cuộc lựa chọn “đen tốt, sữa xấu”. Điều đáng quan tâm hơn là tổng lượng caffeine, đường và năng lượng mà ly cà phê mang lại.
Harvard cũng lưu ý rằng những đồ uống cà phê chứa nhiều đường, kem, siro hoặc topping có thể cung cấp hàng trăm calo và không còn giống với một tách cà phê đơn giản.
Uống mỗi ngày cần chú ý điều gì?
Điều đầu tiên là không nên chỉ nhìn vào số ly mà bỏ qua hàm lượng caffeine. Một cốc cà phê nhỏ và một ly cà phê lớn pha đậm có thể chứa lượng caffeine rất khác nhau.
Nếu uống cà phê khiến bạn bồn chồn, tim đập nhanh, lo lắng hoặc mất ngủ, đó là dấu hiệu nên giảm lượng uống hoặc chuyển sang cà phê decaf. Harvard cho biết độ nhạy với caffeine khác nhau giữa từng người.
Thời điểm uống cũng đáng lưu ý. Nếu cà phê buổi chiều hoặc tối khiến khó ngủ, nên uống sớm hơn trong ngày thay vì cố duy trì thói quen.
Với phụ nữ mang thai, mức caffeine được khuyến nghị thấp hơn, khoảng dưới 200 mg/ngày.
Tóm lại, nếu uống cà phê mỗi ngày, cà phê đen không đường là lựa chọn dễ kiểm soát calo và đường nhất. Tuy nhiên, cà phê sữa ít đường, dùng lượng sữa vừa phải cũng có thể nằm trong một chế độ ăn lành mạnh. Quan trọng không phải là bỏ hoàn toàn cà phê sữa mà là hạn chế đường, kem và các loại siro đi kèm, đồng thời kiểm soát tổng lượng caffeine trong ngày.
