Bữa cơm gia đình không chỉ giúp các thành viên quây quần mà còn là dịp bổ sung năng lượng và dưỡng chất sau một ngày làm việc. Tuy nhiên, những thói quen quen thuộc trong cách lựa chọn, chế biến và ăn uống đôi khi khiến bữa ăn chưa thực sự tốt cho sức khỏe.
Dưới đây là 4 sai lầm dinh dưỡng phổ biến mà các gia đình nên lưu ý.
1. Ăn mặn nhưng không nhận ra
Một trong những sai lầm thường gặp là sử dụng nhiều muối, nước mắm, nước tương hoặc các loại gia vị chứa natri trong quá trình nấu ăn. Ngoài ra, thói quen ăn kèm dưa muối, cà muối, thịt chế biến sẵn hay chấm nhiều nước mắm cũng có thể khiến lượng muối tiêu thụ tăng lên.
Điều đáng chú ý là vị giác có thể quen dần với thức ăn đậm đà. Vì vậy, nhiều người không cảm thấy món ăn quá mặn dù lượng natri đã vượt mức khuyến nghị.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 2.000 mg natri mỗi ngày, tương đương dưới 5 g muối. Ăn quá nhiều natri có thể làm tăng huyết áp, từ đó gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
Để hạn chế sai lầm này, các gia đình có thể giảm dần lượng gia vị khi nấu, hạn chế đặt nhiều loại nước chấm trên bàn ăn và ưu tiên sử dụng các loại rau thơm, hành, tỏi, tiêu hoặc gia vị tự nhiên để tăng hương vị món ăn.
2. Có rau trong mâm cơm nhưng vẫn chưa đủ
Nhiều gia đình cho rằng chỉ cần có một đĩa rau luộc hoặc một bát canh rau là đã bảo đảm nhu cầu rau xanh trong ngày. Tuy nhiên, lượng rau thực tế mỗi người ăn có thể khá ít, đặc biệt khi các món thịt, cá, trứng hoặc đồ chiên rán chiếm phần lớn khẩu phần.
Rau và trái cây cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất cùng nhiều hợp chất có lợi cho cơ thể. Chất xơ còn góp phần hỗ trợ hoạt động tiêu hóa, giúp phòng ngừa táo bón và tạo cảm giác no lâu hơn.
WHO khuyến nghị người trưởng thành và trẻ em trên 10 tuổi tiêu thụ ít nhất 400 g rau và trái cây mỗi ngày. Lượng khuyến nghị cụ thể ở trẻ nhỏ hơn cần được điều chỉnh theo độ tuổi và nhu cầu dinh dưỡng.
Thay vì chỉ tập trung vào một món rau, gia đình nên kết hợp nhiều loại rau củ và trái cây trong ngày. Có thể thay đổi giữa rau lá xanh, cà rốt, bí đỏ, cà chua, các loại đậu và trái cây theo mùa để bữa ăn đa dạng hơn.
Một lưu ý khác là không nên mặc định nước ép có thể thay thế hoàn toàn trái cây nguyên quả, bởi quá trình ép thường làm giảm lượng chất xơ và có thể khiến người uống tiêu thụ nhiều đường tự nhiên trong thời gian ngắn.
3. Bữa ăn quá nhiều thịt, thiếu đa dạng thực phẩm
Thịt, cá, trứng và các thực phẩm giàu protein có vai trò quan trọng đối với cơ thể. Tuy nhiên, nếu bữa cơm thường xuyên có quá nhiều thịt, đặc biệt là thịt mỡ, thịt chế biến sẵn, trong khi các nhóm thực phẩm khác ít xuất hiện, khẩu phần có thể mất cân đối.
Một bữa ăn hợp lý không nhất thiết phải có thật nhiều món hoặc nguyên liệu đắt tiền. Điều quan trọng là kết hợp đa dạng thực phẩm để cung cấp đủ các nhóm chất cần thiết, bao gồm tinh bột, protein, chất béo, vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Các gia đình có thể luân phiên sử dụng cá, thịt gia cầm, trứng, đậu phụ, các loại đậu và thịt nạc. Cách chế biến cũng nên đa dạng, ưu tiên luộc, hấp, kho vừa phải hoặc nấu canh thay vì thường xuyên chiên ngập dầu.
Đối với thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói và một số loại thịt nguội, nên hạn chế tần suất sử dụng. Những thực phẩm này thường chứa nhiều muối; việc tiêu thụ thịt chế biến sẵn thường xuyên cũng liên quan đến nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Bên cạnh đó, không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi bữa cơm chỉ vì lo ngại tăng cân. Cơm, khoai, ngô và các loại ngũ cốc cung cấp năng lượng cần thiết. Điều nên làm là điều chỉnh khẩu phần phù hợp với tuổi tác, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe của từng người.
4. Nấu một mâm cơm cho tất cả thành viên mà không chú ý khẩu phần
Một gia đình có thể gồm trẻ nhỏ, người trưởng thành thường xuyên vận động và người cao tuổi mắc bệnh mạn tính. Nhu cầu năng lượng cũng như dinh dưỡng của những thành viên này không giống nhau.
Tuy nhiên, trong thực tế, nhiều gia đình thường nấu cùng một thực đơn và chia khẩu phần tương tự cho mọi người. Trẻ nhỏ có thể ăn không đủ lượng thực phẩm cần thiết, trong khi người ít vận động lại tiêu thụ quá nhiều năng lượng so với nhu cầu.
Ngoài ra, người mắc tăng huyết áp, đái tháo đường, bệnh thận hoặc một số bệnh lý khác có thể cần điều chỉnh chế độ ăn theo hướng dẫn của nhân viên y tế.
Để bữa cơm phù hợp hơn, các gia đình nên chú ý đến nhu cầu riêng của từng thành viên thay vì áp dụng một khẩu phần chung. Trẻ em cần được cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cho quá trình phát triển; người trưởng thành nên điều chỉnh lượng ăn theo mức độ vận động; người cao tuổi cần quan tâm đến khả năng nhai nuốt, chất lượng protein và nguy cơ thiếu dinh dưỡng.
Một cách đơn giản để cân đối bữa ăn là tăng tỷ lệ rau củ, lựa chọn nguồn protein phù hợp, điều chỉnh lượng cơm theo nhu cầu và hạn chế đồ uống có đường. Với người có bệnh nền, việc thay đổi chế độ ăn nên dựa trên tư vấn chuyên môn, không tự ý kiêng khem quá mức.
Thay đổi từ những thói quen nhỏ
Một bữa cơm gia đình lành mạnh không đồng nghĩa với việc phải loại bỏ hoàn toàn món ăn yêu thích hay áp dụng chế độ ăn quá khắt khe. Những thay đổi nhỏ, được duy trì đều đặn, có thể giúp cải thiện chất lượng khẩu phần theo thời gian.
Các gia đình có thể bắt đầu bằng việc giảm lượng muối khi nấu, bổ sung rau vào mỗi bữa chính, thay đổi nguồn thực phẩm giàu protein và chú ý khẩu phần của từng thành viên. Đồng thời, nên ưu tiên thực phẩm tươi, hạn chế đồ chế biến sẵn và duy trì thói quen ăn uống đa dạng.
Điều quan trọng không nằm ở một bữa ăn riêng lẻ mà là tổng thể chế độ ăn trong thời gian dài. Khi xây dựng được thói quen ăn uống cân đối, bữa cơm gia đình không chỉ đáp ứng nhu cầu năng lượng mà còn góp phần bảo vệ sức khỏe cho các thành viên.
