Kiểm soát cân nặng không đồng nghĩa với việc phải nhịn ăn hay loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi thực đơn. Thay vào đó, lựa chọn thực phẩm phù hợp, kiểm soát khẩu phần và duy trì vận động thường xuyên mới là những yếu tố quan trọng.
Trong chế độ ăn hằng ngày, trái cây có thể giúp đa dạng nguồn vitamin, khoáng chất và chất xơ. Một số loại quả chứa nhiều nước, có mật độ năng lượng thấp, giúp người ăn cảm thấy no hơn mà không nạp quá nhiều calo.
Dưới đây là 5 loại trái cây dễ tìm, phù hợp để tham khảo khi xây dựng thực đơn kiểm soát cân nặng.
1. Bưởi
Bưởi là một trong những lựa chọn đáng cân nhắc đối với người muốn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Theo dữ liệu dinh dưỡng phổ biến, 100 g bưởi hồng hoặc đỏ cung cấp khoảng 42 kcal, tùy giống và độ chín.
Loại quả này chứa nhiều nước, đồng thời cung cấp vitamin C và một lượng chất xơ. Ăn bưởi tươi có thể giúp bổ sung dưỡng chất và tạo cảm giác no mà không làm tăng đáng kể lượng năng lượng trong khẩu phần.
Có thể ăn bưởi sau bữa chính hoặc dùng như một bữa phụ. Tuy nhiên, không nên chỉ ăn bưởi thay cơm hoặc dùng loại quả này như một phương pháp giảm cân cấp tốc.
Một lưu ý quan trọng là bưởi có thể tương tác với một số loại thuốc, làm thay đổi nồng độ thuốc trong máu. Người đang dùng thuốc điều trị nên hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ xem có cần tránh bưởi hay không.
2. Dâu tây
Dâu tây có vị ngọt nhẹ, nhiều nước và tương đối ít calo. Trung bình, 100 g dâu tây tươi cung cấp khoảng 32 kcal.
Bên cạnh đó, dâu tây chứa vitamin C, folate, chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa. Nhờ hương vị dễ ăn, loại quả này có thể được dùng trực tiếp hoặc kết hợp với sữa chua không đường để tạo thành bữa phụ.
Để kiểm soát năng lượng, nên ưu tiên dâu tây tươi thay vì các sản phẩm đã thêm đường, siro hoặc kem béo. Sinh tố dâu tây cũng có thể trở thành lựa chọn nhiều calo hơn nếu được pha thêm sữa đặc, đường hoặc các nguyên liệu giàu năng lượng.
Dâu tây không có tác dụng đốt mỡ đặc biệt. Lợi ích đối với cân nặng chủ yếu đến từ việc đây là thực phẩm giàu nước, có lượng calo tương đối thấp và dễ kết hợp trong chế độ ăn cân đối.
3. Dưa hấu
Dưa hấu là loại quả được nhiều người yêu thích nhờ vị ngọt và khả năng giải khát. Khoảng 100 g dưa hấu cung cấp 30 kcal, phần lớn trọng lượng là nước.
Với lượng năng lượng thấp tính theo khối lượng, dưa hấu có thể thay thế một số món ăn vặt nhiều calo như bánh ngọt hoặc kẹo. Loại quả này còn cung cấp vitamin C và các hợp chất thực vật như lycopene.
Tuy nhiên, vị ngọt tự nhiên của dưa hấu có thể khiến nhiều người ăn lượng lớn trong một lần. Vì vậy, kiểm soát khẩu phần vẫn cần thiết, đặc biệt khi tổng lượng trái cây trong ngày đã cao.
Người mắc đái tháo đường không nhất thiết phải loại bỏ dưa hấu khỏi thực đơn, nhưng nên chú ý khẩu phần và lượng carbohydrate của bữa ăn. Cách lựa chọn phù hợp còn phụ thuộc vào kế hoạch kiểm soát đường huyết của từng người.
4. Cam
Cam là nguồn cung cấp vitamin C quen thuộc. Trung bình, 100 g cam tươi cung cấp khoảng 47 kcal, đồng thời bổ sung nước, folate và chất xơ.
Đối với người muốn kiểm soát cân nặng, ăn cam nguyên múi thường là lựa chọn phù hợp hơn uống nước cam ép. Khi ép lấy nước, một phần chất xơ có thể bị loại bỏ; hơn nữa, nhiều người dễ uống lượng nước cam tương đương với nhiều quả trong thời gian ngắn mà không nhận ra tổng năng lượng đã nạp vào.
Ăn cam nguyên quả cũng đòi hỏi thời gian nhai, giúp người ăn chú ý hơn đến khẩu phần. Có thể dùng cam như bữa phụ hoặc kết hợp với các thực phẩm khác trong một bữa ăn cân đối.
Không cần phải ăn cam vào một khung giờ cố định để giảm cân. Điều quan trọng hơn là tổng lượng năng lượng nạp vào trong ngày và chất lượng chung của chế độ ăn.
5. Táo
Táo là loại trái cây dễ mang theo, thuận tiện để dùng tại nơi làm việc hoặc khi đi học. Trung bình, 100 g táo tươi còn vỏ cung cấp khoảng 52 kcal.
Táo chứa nước và chất xơ, trong đó có pectin. Chất xơ góp phần hỗ trợ hoạt động tiêu hóa và có thể giúp tăng cảm giác no khi táo được ăn nguyên quả.
Người muốn kiểm soát cân nặng có thể dùng một quả táo cỡ vừa làm bữa phụ, thay cho bánh quy, bánh ngọt hoặc đồ ăn vặt nhiều đường và chất béo. Nên rửa sạch táo trước khi ăn; nếu ăn cả vỏ, cần làm sạch kỹ dưới vòi nước.
Táo vẫn chứa carbohydrate và đường tự nhiên, vì vậy không nên hiểu rằng ăn càng nhiều càng tốt. Khẩu phần phù hợp cần được cân đối với các thực phẩm khác trong ngày.
Ăn trái cây thế nào để hỗ trợ kiểm soát cân nặng?
Dù có lượng calo tương đối thấp, không loại trái cây nào tự động giúp giảm cân nếu tổng năng lượng nạp vào vẫn vượt quá nhu cầu của cơ thể. Để sử dụng trái cây hợp lý, có thể lưu ý một số nguyên tắc sau:
Ưu tiên trái cây nguyên quả: Ăn nguyên quả thường giữ được nhiều chất xơ hơn so với ép lấy nước, đồng thời giúp kiểm soát khẩu phần tốt hơn.
Chú ý lượng ăn: Trái cây vẫn cung cấp năng lượng và carbohydrate. Nên đa dạng các loại quả thay vì chỉ ăn một loại với số lượng lớn.
Hạn chế phần đường bổ sung: Trái cây ngâm đường, siro, nước ép thêm đường hoặc sinh tố nhiều sữa đặc có thể chứa nhiều calo hơn trái cây tươi.
Không thay thế bữa ăn chính bằng trái cây: Một chế độ ăn lành mạnh cần có đủ protein, chất béo thiết yếu, tinh bột, rau củ và các nhóm thực phẩm cần thiết khác.
Kết hợp vận động và ngủ đủ giấc: Kiểm soát cân nặng bền vững cần sự phối hợp giữa dinh dưỡng, hoạt động thể chất và thói quen sinh hoạt.
Nhìn chung, bưởi, dâu tây, dưa hấu, cam và táo đều có thể góp mặt trong thực đơn kiểm soát cân nặng. Không cần tìm một loại quả được quảng cáo là “đốt mỡ”; lựa chọn thực phẩm đa dạng, ăn với khẩu phần phù hợp và duy trì thói quen lành mạnh mới là hướng tiếp cận có lợi về lâu dài.
