Một người phụ nữ ngoài 70 tuổi ở Trung Quốc mới đây đã chia sẻ thói quen ăn uống nhiều năm qua: mỗi sáng, bà chỉ ăn cháo trắng cùng dưa muối. Bà cho biết món này nhẹ bụng, dễ tiêu hóa và giúp tránh tăng cân nên rất ít khi ăn thịt hay các thực phẩm giàu đạm. Tuy nhiên, trong một lần kiểm tra sức khỏe, kết quả khiến bà bất ngờ: cao huyết áp, mỡ máu cao, đường huyết cao và gan nhiễm mỡ.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Lý Hạnh Du (Trung Quốc), việc duy trì chế độ ăn sáng đơn điệu với cháo trắng trong thời gian dài, cộng thêm lối sống ít vận động, chính là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng trên. Từ bữa tối hôm trước đến sáng hôm sau, cơ thể đã nhịn ăn 8-10 giờ, đường huyết thường thấp. Khi nạp ngay cháo trắng – món có chỉ số đường huyết cao – mức đường huyết sẽ tăng nhanh, gây hại cho quá trình chuyển hóa.
Chuyên gia Trần Phối Thuần cũng đồng tình với phân tích này. Chuyên gia cảnh báo, bữa sáng chỉ toàn tinh bột sẽ khiến đường huyết tăng vọt rồi nhanh chóng giảm mạnh, gây ra cảm giác mệt mỏi, uể oải. Về lâu dài, tình trạng thiếu protein sẽ dẫn đến hao mòn cơ bắp, giảm tốc độ trao đổi chất, khiến cơ thể dễ cảm thấy đói, ăn nhiều hơn và tăng cân mất kiểm soát.
Trường hợp của người phụ nữ trên là lời nhắc nhở rằng không nên xem nhẹ vai trò của bữa sáng. Nếu lựa chọn thực phẩm thiếu khoa học, cơ thể không những không được cung cấp năng lượng hiệu quả mà còn đối mặt nguy cơ cao mắc các bệnh mạn tính, đặc biệt ở người lớn tuổi.
Để duy trì sức khỏe, phòng ngừa rối loạn chuyển hóa, các chuyên gia khuyến nghị bữa sáng nên có đủ 5 nhóm dưỡng chất thiết yếu:
Nhóm protein: giúp ổn định đường huyết và tạo cảm giác no lâu. Có thể bổ sung từ trứng gà, sữa đậu nành không đường, sữa chua, đậu nành, cá ngừ, ức gà.
Chất béo tốt: hỗ trợ hoạt động não bộ, giúp hấp thụ vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và kiểm soát cảm giác đói. Nguồn thực phẩm gồm bơ, các loại hạt, dầu ô-liu.
Tinh bột giàu chất xơ: như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, vừa ổn định đường huyết vừa thúc đẩy trao đổi chất.
Hóa chất thực vật: cung cấp chất chống oxy hóa, nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột. Có nhiều trong cà chua, bí đỏ, cải bó xôi, việt quất, chuối...
Vitamin nhóm B và magie: giúp giảm căng thẳng, ổn định hệ thần kinh, tăng khả năng chịu đựng áp lực. Nguồn cung từ ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh đậm, các loại hạt, đậu.
Các chuyên gia nhấn mạnh, một bữa sáng cân đối, đầy đủ dưỡng chất không chỉ giúp ổn định đường huyết mà còn tăng năng lượng cho cả ngày, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa ở người lớn tuổi.
